Hilft der Verzehr von mehr Protein Ihrem Körper, schneller Muskeln aufzubauen?

Der Verzehr von mehr Eiweiß und die Erhöhung der Gesamtkalorienzufuhr bei gleichbleibendem Trainingsniveau führt zum Aufbau einer gleichen Menge zusätzlicher Fett- und Muskelmasse, so eine 1992 im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlichte Studie. Zahlreiche Studien legen nahe, dass eine proteinreiche Ernährung große Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Stoffwechselgesundheit hat (1, 2).

Hilft der Verzehr von mehr Protein Ihrem Körper, schneller Muskeln aufzubauen?

Der Verzehr von mehr Eiweiß und die Erhöhung der Gesamtkalorienzufuhr bei gleichbleibendem Trainingsniveau führt zum Aufbau einer gleichen Menge zusätzlicher Fett- und Muskelmasse, so eine 1992 im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlichte Studie. Zahlreiche Studien legen nahe, dass eine proteinreiche Ernährung große Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Stoffwechselgesundheit hat (1, 2). Protein ist der Baustein Ihrer Muskeln. Eine hohe Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, Muskelabbau während der Gewichtsabnahme zu verhindern (10, 11, 12). Eine Studie an übergewichtigen Männern zeigte, dass eine Erhöhung des Proteinanteils auf 25 % der Kalorien den Heißhunger um 60 % und das Verlangen, nachts zu naschen, um die Hälfte reduzierte (19). Dies könnte durch eine Verbesserung der Funktion von Dopamin vermittelt werden, einem der wichtigsten Gehirnhormone, das an Heißhunger und Sucht beteiligt ist (20).

Allerdings sind nicht alle Lebensmittel in dieser Hinsicht gleich. Tatsächlich hat Protein einen viel höheren thermischen Effekt als Fett oder Kohlenhydrate - 20-35 im Vergleich zu 5-15 % (21). Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr den Stoffwechsel deutlich ankurbelt und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht. Dies kann bis zu 80-100 mehr verbrannte Kalorien pro Tag betragen (22, 23, 24). Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Sie sogar noch mehr verbrennen können. In einer Studie verbrannte eine Gruppe mit hohem Eiweißgehalt 260 Kalorien mehr pro Tag als eine Gruppe mit niedrigem Eiweißgehalt.

Das entspricht einer Stunde mäßig intensivem Training pro Tag (25). In einer Überprüfung von 40 kontrollierten Studien senkte ein erhöhter Proteingehalt den systolischen Blutdruck (die oberste Zahl eines Messwerts) um 1.Wenn Sie sich fragen, was Sie essen sollten, um Muskeln aufzubauen, können Sie damit beginnen, eine Delle in Ihre Proteinzufuhr zu machen, indem Sie ein großes Frühstück essen, wenn Sie untersuchen, wie viel Protein zum Muskelaufbau benötigt wird. Wenn Sie Gewicht verlieren, Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern oder Muskelmasse und Kraft gewinnen wollen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein essen. Wenn es für Sie neu ist, so viel Protein mit einer mageren Massendiät zu essen, beginnen Sie mit etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit und arbeiten Sie sich hoch, bis Sie auch Protein-Snacks oder sogar Molkenprotein-Shakes zu sich nehmen, um Ihren täglichen Bedarf außerhalb der Mahlzeiten zu decken. Eine hohe Proteinzufuhr kann Ihnen helfen, Muskelmasse und Kraft zu gewinnen und gleichzeitig den Muskelabbau während der Gewichtsabnahme zu reduzieren. Daher hilft Ihnen die Aufnahme ausreichender Mengen an Protein, Ihre Muskelmasse zu erhalten und fördert das Muskelwachstum, wenn Sie Krafttraining betreiben.

Hier besprechen wir die Kalorienzufuhr, beantworten die häufige Frage "Wie viel Eiweiß sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen" und andere wichtige Elemente einer gesunden Ernährung, die Ihnen beim Muskelaufbau und bei der Steigerung der Kraft hilft. In einer 12-monatigen Studie mit 130 übergewichtigen Personen, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, verlor die Gruppe mit hohem Proteingehalt 53 % mehr Körperfett als eine Gruppe mit normalem Proteingehalt, die die gleiche Kalorienzahl zu sich nahm (30). Wenn Sie mehr Eiweiß essen als trinken, bleiben Sie länger satt, weil Ihr Körper die Nahrung aufspalten muss. Mehr Eiweiß zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, den altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren und Sarkopenie zu verhindern (40). Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von viel Protein dazu beitragen kann, die Muskelmasse und -kraft zu erhöhen (8, 9). Wenn Sie die meisten Menschen fragen würden, was es braucht, um Muskeln aufzubauen, würden sie wahrscheinlich sagen, dass man einfach nur Protein, Protein und noch mehr Protein essen muss.

Wenn Sie körperlich aktiv sind, Gewichte heben oder versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein zu sich nehmen.