wie Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr decken?

Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, kombinieren Sie kleine bis mittlere Portionen Fleisch, Milchprodukte und Nüsse mit proteinreichen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Das Landwirtschaftsministerium stellt einen Online-Rechner zur Verfügung, mit dem Sie die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß und anderen Nährstoffen berechnen können.

wie Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr decken?

Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, kombinieren Sie kleine bis mittlere Portionen Fleisch, Milchprodukte und Nüsse mit proteinreichen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Das Landwirtschaftsministerium stellt einen Online-Rechner zur Verfügung, mit dem Sie die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß und anderen Nährstoffen berechnen können. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die mehr Eiweiß benötigen - sei es, dass Sie aktiv, älter oder schwanger sind - müssen Sie möglicherweise bewusster auf Ihre Eiweißzufuhr achten, um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen. Während Sie sich bemühen sollten, Ihren Proteinbedarf über die Nahrung zu decken, sind Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls reich an Leucin und eine durch die Forschung unterstützte Option.

Die derzeitige 15-prozentige Proteinzufuhr des durchschnittlichen amerikanischen Mannes ist in Kombination mit regelmäßigem Training ausreichend, um Muskeln zu erhalten. Menschen, die sich vegan ernähren, müssen daher sicherstellen, dass sie genügend pflanzliches Protein zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken. Aktuelle Richtlinien, die vom Institute of Medicine im Jahr 2002 erstellt wurden, empfehlen Erwachsenen ab 19 Jahren, 10 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu verzehren. Die Ernährungsrichtlinien besagen, dass ein erwachsener Mann mindestens 10 % seiner täglichen Kalorien aus Eiweiß aufnehmen sollte.

Um einen Proteinshake zu machen, mischen Sie Früchte und 100 % Saft, Milch oder Wasser und fügen dann einen Messlöffel Proteinpulver hinzu. Andererseits kann es nicht schaden, den Eiweißanteil auf 20 % oder sogar 25 % der täglichen Kalorien zu erhöhen - vorausgesetzt, Ihre gesamte Ernährung ist weiterhin nährstoffreich. Für zusätzliches Eiweiß können Sie versuchen, andere eiweißreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen hinzuzufügen und mit Joghurt oder Milch zu servieren. Als Alternative zu Proteinpulver können Sie auch eiweißreiche Lebensmittel wie Erdnussbutter, Chiasamen oder griechischen Joghurt in Ihren Shakes verwenden.

Ein Proteinshake kann auch ein praktischer Snack für das Fitnessstudio sein, und einige Experten schlagen vor, dass der Verzehr von 20â25 g Protein direkt nach dem Training hilft, das Muskelwachstum und die Reparatur zu maximieren. In der Praxis kann es schwierig sein, jeden Tag so viel Protein zu sich zu nehmen, ohne auf viel Fleisch und andere tierische Lebensmittel zurückzugreifen oder sich auf Protein-Ergänzungsprodukte zu verlassen.