Wie viel Eiweiß brauche ich eigentlich?

Das Institute of Medicine empfiehlt, dass alle Erwachsenen 0. Dies entspricht 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann und 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau.

Wie viel Eiweiß brauche ich eigentlich?

Das Institute of Medicine empfiehlt, dass alle Erwachsenen 0. Dies entspricht 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann und 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau. Das Food and Nutrition Board, ein Gremium von Wissenschaftlern, das Berichte über die Nährstoffzufuhr veröffentlicht, empfiehlt, dass Einzelpersonen 0 essen. Wenn Sie beispielsweise 150 pfund wiegen, benötigen Sie etwa 54 Gramm.

Dieser Wert soll widerspiegeln, was 97 bis 98 Prozent aller gesunden Personen benötigen, um ihr Körpergewicht zu halten. Erwachsenen, die nicht besonders aktiv sind, wird empfohlen, etwa 0 zu essen. Sportler brauchen mehr Eiweiß - aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel brauchen. Sie versuchen, wie so viele von uns, ihren Körper richtig zu versorgen.

Und wenn es um Protein geht, gibt es nicht viele klare Richtlinien, wie viel Sie wirklich brauchen. Lange Zeit behaupteten Ernährungswissenschaftler, dass Sportler zwar insgesamt mehr Kalorien benötigen, aber nicht mehr Eiweiß zu sich nehmen müssen, wenn sie intensiv trainieren. Powerlifter und Bodybuilder ignorierten diesen Rat lange Zeit und aßen enorme Mengen an Protein, mit der Logik, dass sie mehr Aminosäuren zum Aufbau neuer Muskelmasse benötigten. Protein kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Proteinbedarf mit beiden Arten von Protein decken.

Diese Vorteile hängen größtenteils mit der zusätzlichen Energie zusammen, die für den Abbau von Protein benötigt wird, mit dem Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr und dem Muskelaufbau sowie mit den allgemeinen Sättigungseigenschaften von Protein, die über die anderer Makronährstoffe hinausgehen. In einigen Bereichen der Fitness-Community, in denen eine hohe Proteinzufuhr und Protein-Nahrungsergänzungen häufig als "Fitness-Essentials" hervorgehoben werden, ist es nicht ungewöhnlich, dass eine Zufuhr von bis zu 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht allgemein empfohlen wird. Der Verzehr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß steigert den Stoffwechsel nachweislich um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag, verglichen mit einer Ernährung mit weniger Eiweiß (2, 3, 4). In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8).

Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält. In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise während einer Diät auftritt (11, 12). Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern eher die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht. Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keinen Beweis dafür, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27).

Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag anpeilen. Eine einfache Möglichkeit, eine Spanne für Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, die prozentuale Spanne in eine spezifische Protein-Gramm-Spanne zu übersetzen. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen. Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen.