Wie viel Eiweiß braucht der aktive Mensch?

Die Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen 1.Die Proteinaufnahme sollte über den Tag verteilt und nach dem Training erfolgen. Die Autoren einer Studie schlagen vor, dass Menschen 0.

Wie viel Eiweiß braucht der aktive Mensch?

Die Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen 1.Die Proteinaufnahme sollte über den Tag verteilt und nach dem Training erfolgen. Die Autoren einer Studie schlagen vor, dass Menschen 0. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0. Vor ein paar Jahrzehnten steckte die Sporternährungswissenschaft noch in den Kinderschuhen; heute sind jedoch viele wissenschaftlich fundierte Lösungen in Form von funktionellen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verfügbar.

Viele aktive Personengruppen, wie z. B. Soldaten, Rettungskräfte, Sportler und Menschen, die häufig ins Fitnessstudio gehen, haben einen höheren Nährstoffbedarf als die Allgemeinbevölkerung. Eine optimale Ernährung und die richtige Auswahl von Lebensmitteln und Flüssigkeiten, der Zeitpunkt der Einnahme und die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln verbessern die Leistung und die Erholung nach dem Training (1).

Der Energiebedarf, insbesondere die Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten, muss während intensiver Aktivität gedeckt werden, um das Körpergewicht zu halten, die Glykogenspeicher aufzufüllen und, im Falle von Proteinen, den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe zu unterstützen. Taylor Wallace, Amerikas beliebtester Ernährungswissenschaftler. Protein kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Proteinbedarf mit beiden Arten von Protein decken. Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keinen Beweis dafür, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27).

Menschen, die körperlich aktiv sind, sowie ältere Erwachsene und solche, die sich von Verletzungen erholen, haben einen deutlich erhöhten Proteinbedarf. Unabhängig von der Muskelmasse und den Körperbauzielen benötigen körperlich aktive Menschen mehr Protein als Menschen, die sich nicht bewegen. Der Verzehr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Protein steigert den Stoffwechsel nachweislich um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag, verglichen mit einer Ernährung mit weniger Protein (2, 3, 4). In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8).

Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält. In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise während einer Diät auftritt (11, 12). Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien in der Regel nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag anpeilen, die Sie zu sich nehmen.

Eine einfache Möglichkeit, eine Spanne für Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, die prozentuale Spanne in eine spezifische Protein-Gramm-Spanne zu übersetzen. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen. Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen. Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiweiß Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es länger dauert, eine eiweißreiche Mahlzeit zu verdauen.