Wie viel Protein benötigt ein Sportler?

Die Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen 1.Die Proteinaufnahme sollte über den Tag verteilt und nach dem Training erfolgen. Eine aktuelle Stellungnahme der Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of America und des American College of Sports Medicine fasst die Evidenz für zahlreiche Sporternährungsempfehlungen zusammen, darunter auch die Aufnahme von Nahrungsprotein.

Wie viel Protein benötigt ein Sportler?

Die Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen 1.Die Proteinaufnahme sollte über den Tag verteilt und nach dem Training erfolgen. Eine aktuelle Stellungnahme der Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of America und des American College of Sports Medicine fasst die Evidenz für zahlreiche Sporternährungsempfehlungen zusammen, darunter auch die Aufnahme von Nahrungsprotein. Die aktuellen Daten legen nahe, dass körperlich aktive Personen 1.Das obere Ende dieser Proteinzufuhr wird für Personen während Perioden mit höherer Trainingsfrequenz und höherer Intensität und während Perioden mit Kalorienrestriktion empfohlen, um Muskelmasse zu erhalten. In Bezug auf den Zeitpunkt der Proteinzufuhr wird in der Stellungnahme empfohlen, dass Personen 0 zu sich nehmen. Darüber hinaus wird die gleiche Menge alle 3 bis 5 Stunden über mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt empfohlen, um die muskuläre Anpassung zu maximieren.

Der Sportler sollte mittags und abends Eiweiß zu sich nehmen und eventuell einen zusätzlichen Eiweiß-Snack zwischen Mittag- und Abendessen oder vor dem Schlafengehen, je nach den Mahlzeitenzeiten. Ein Sportler mit einem Gewicht von 150 Pfund sollte zum Beispiel zwischen 105 und 135 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Die Proteinzufuhr hängt nicht nur vom Grad der körperlichen Aktivität ab, sondern auch von der Wachstums- oder Heilungsrate jedes einzelnen Sportlers. Ein Sportler verwendet Protein in erster Linie zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskeln, die während des Trainings abgebaut wurden, und zur Optimierung der Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen. Egal, ob Sie Bodybuilder, Sportler oder Freizeitaktivist sind, nur wenige Nährstoffe sind so umstritten wie Protein.

Für eine Person, die morgens trainiert, könnte dies bedeuten, dass sie Eiweiß zum Frühstück zu sich nimmt (dies ist die Mahlzeit mit der typischerweise geringsten Eiweißaufnahme), gefolgt von einem Eiweißshake nach dem Training. Nachdem der tägliche Proteinbedarf über viele Studien hinweg gründlich analysiert und notiert wurde, geht es nun um die Proteinzufuhr pro Mahlzeit sowie um das Timing rund um das Training. Etwas anderes, das nicht vergessen werden sollte, ist die tägliche Proteinqualität, da sie sich auf die Qualität des Proteins bezieht, das innerhalb jeder Mahlzeit gegessen wird. Die Auswirkungen des Protein-Timings auf die Steigerung der muskelproteinsynthese in Verbindung mit dem Training ist ein heiß diskutiertes Thema in der Literatur. Jeder muss Eiweiß essen, egal wie aktiv er ist, aber aufgrund der besonders hohen Anforderungen an ihren Körper benötigen Sportler mehr Eiweiß als der Durchschnittsmensch.

Der Verzehr von sehr großen Mengen an Eiweiß ermöglicht es dem Körper nur, dieses zusätzliche Eiweiß als Energieform zu nutzen oder der Körper speichert es als Fett. Um die notwendige Menge an Protein pro Tag zu erhalten, müssen Sportler über den Tag verteilt kleine Portionen Protein essen. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Protein auf einmal aufnehmen, so dass der Verzehr größerer Mengen an Protein nicht zum Aufbau von mehr Muskeln führt. Ein Vorteil, den die Protein-Nahrungsergänzungen haben, ist, dass sie eine schnelle, tragbare Proteinquelle bieten, die Sportler oft bequemer finden als Vollwertkost.