Wie viel Protein und Kohlenhydrate brauchen Läufer?

Die Versorgung eines Ausdauersportlers mit Treibstoff während des Trainings und des Rennens erfordert etwa 2,5 Minuten. Wenn Sie sich auf ein Ereignis vorbereiten, das weniger als 90 Minuten dauert, sagt Stadelman, dass Sie wahrscheinlich mit Ihrer normalen Kohlenhydratzufuhr auskommen werden.

Wie viel Protein und Kohlenhydrate brauchen Läufer?

Die Versorgung eines Ausdauersportlers mit Treibstoff während des Trainings und des Rennens erfordert etwa 2,5 Minuten. Wenn Sie sich auf ein Ereignis vorbereiten, das weniger als 90 Minuten dauert, sagt Stadelman, dass Sie wahrscheinlich mit Ihrer normalen Kohlenhydratzufuhr auskommen werden. Sobald Sie jedoch die 90-Minuten-Marke erreichen, benötigt Ihr Körper etwas mehr Raketentreibstoff, um die Wand zu überwinden. Es muss jedoch auch mit gesunden Fetten und ausreichend Protein ausgeglichen werden, um Muskelabbau zu verhindern und die Muskelreparatur zu unterstützen", sagt sie. Wenn Sie leicht bis mäßig trainieren, brauchen Sie 0. Jeder Läufer weiß, dass er Kohlenhydrate braucht, aber Eiweiß ist genauso wichtig für die Muskelregeneration nach einem Training.

Es repariert Muskelschäden, verringert die Auswirkungen von Cortisol - dem so genannten "Stress"-Hormon, das Muskeln abbaut - und beschleunigt, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird, die Fähigkeit Ihres Körpers, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Ihre wichtige Energiequelle für die langen Läufe während der marathonsaison. Wenn Sie jemals bei einem Marathon "gegen die Wand gelaufen" sind, wissen Sie, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Glykogenreserven aufgebraucht sind. Der Verzehr der richtigen Menge an Protein und Kohlenhydraten kann dazu beitragen, die sportliche Leistung von Läufern zu maximieren. Läufer müssen im Allgemeinen die vom Institute of Medicine empfohlene Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten überschreiten. Die Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Körpergewicht sowie der Intensität und Dauer Ihrer Läufe ab. Es ist wichtig, dass Sie sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß zu sich nehmen, da sie gemeinsam die Glykogenspeicher auffüllen, Entzündungen reduzieren und die Immunität stärken.

Laut einer in "Medicine and Science in Sports and Exercise" veröffentlichten Studie kann der Verzehr einer Mahlzeit oder eines Snacks, der sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthält, nach dem Training die Laufleistung verbessern und die Muskelregeneration optimieren. Wenn es um Proteinpräparate geht, sind die Optionen tierisches Proteinpulver versus pflanzliches Proteinpulver. Die Protein-RDAs liegen bei 56 Gramm für Männer und 46 Gramm pro Tag für Frauen; schwangere und stillende Frauen benötigen mindestens 71 Gramm Protein pro Tag. Militärische Forschungsstudien zeigen auch, dass Marinesoldaten, die große Mengen an Protein zu sich nahmen, weniger Arztbesuche hatten als solche mit geringerer Proteinaufnahme. Pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Soja sind nicht so eiweißreich - eine halbe Tasse schwarzer Bohnen enthält z. B.

etwa 8 Gramm - und enthalten nicht alle neun essenziellen Aminosäuren, die chemischen Bausteine von Eiweiß (eine Ausnahme ist Soja). Um die Kraft des Proteins voll auszuschöpfen, empfehlen die meisten Sportdiätassistenten und Ernährungswissenschaftler, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung eines Laufs 10-20 Gramm Protein zu sich zu nehmen, manche sagen sogar noch früher - dann sind die Muskeln am empfänglichsten für eine helfende Hand. Mit der richtigen Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten wird Ihre Ernährung für Kraft und Ausdauer beim Laufen optimiert. Ein höherer Proteingehalt in der Ernährung kann helfen, Muskeln zu reparieren, die während des Trainings abgebaut wurden, sodass Sie sich schneller von schweren Trainingseinheiten erholen können.